UNIONE POLISPORTIVA POLIZIANA A.S.D.

PROGRAMMA DI PRE-PREPARAZIONE

CAMPIONATO DI PROMOZIONE e CAMPIONATO JUNIORES

STAGIONE SPORTIVA 2009/2010

ELENCO GIOCATORI

(Provvisorio – Cognome, nome anno di nascita e ruolo)

1.  ABATE MASSIMILIANO (91 – difensore)

2.  BARDELLI ANDREA (92 – difensore)

3.  BELLUMORI FRANCESCO (84 - portiere)

4.  BIGONI MARCO (92 – attaccante)

5.  BINDI ANDREA (88 – difensore)

6.  CANAPINI MATTIA (91 – centrocampista)

7.  CAPONE GIUSEPPE (92 – attaccante)

8.  CASINI ANDREA (92 – attaccante)

9.  CHIANCIANESI ALESSANDRO (91 – difensore)

10.  CONTEMORI LEONARDO (92 – attaccante)

11.  COSTERI GIULIO (92 – centrocampista)

12.  CRESTI SANDRO (92 – portiere)

13.  GORACCI ANDREA (92 – difensore)

14.  GORACCI LUCA (82 – difensore)

15.  GUERRINI MARCO (91 – centrocampista)

16.  LEO EMANUELE (92 – difensore)

17.  LOMBARDI GUIDO (90 – centrocampista)

18.  MANDATO NICO (90 – centrocampista)

19.  MARIGNETTI GIULIO (91 – attaccante)

20.  MAZZOLAI ALBERTO (88 – attaccante)

21.  MECONCELLI GABRIELE (92 – difensore)

22.  MENCONI FILIPPO (89 – centrocampista)

23.  MEZZANOTTE ANDREA (88 – difensore)

24.  PAOLUCCI MARCO (89 – difensore)

25.  PELLEGRINI ROBERTO (89 – attaccante)

26.  PINZUTI EDOARDO (91 – difensore)

27.  PIPPI GIOELE (90 – difensore)

28.  POMPONI BARTOLINI HERMES (92 – difensore)

29.  ROSIGNOLI MARCO (91 – attaccante)

30.  ROSIGNOLI MICHELE (92 – difensore)

31.  ROSSI LORENZO (90 – difensore)

32.  SCHIAVETTI GABRIELE (89 – attaccante)

33.  SCHMIDIG PASCAL MICHAEL (91 – difensore)

34.  STEFANUCCI GABRIELE (92 – difensore)

35.  TERROSI RICCARDO (92 – centrocampista)

36.  VALDAMBRINI JACOPO (88 – centrocampista)

37.  VITILLO MARCO (90 – difensore)

38.  ZANNINI LEONARDO (90 – centrocampista)

PROGRAMMA PER IL PERIODO 15 – 28 LUGLIO 2009

(giornate di riposo: 19 e 26 luglio)

Alternare un giorno di lavoro in piscina o al mare con lavoro di potenza aerobica

Allenamento in acqua

Prima di entrare in acqua esercizi di allungamento muscolare per

10'

Skip in avanzamento lato corto piscina con acqua sopra bacino

x5 volte

Richiamare  ginocchia al petto gambe leggermente divaricate 12 ripetizioni

x3 volte

Appoggiati al bordo vasca richiamare gambe dietro 12 rip.

x3 volte

Alternato al petto e dietro per 12 rip

x3 volte

6 x skip alto-basso in avanzamento, in acqua

x3 volte

In acqua gambe divaricate ginocchia tese 2 balzi in alto,2 solo dx 2 solo sx,due divaricate con avanzamento.

x8 volte

Richiamare solo gamba dx 8 volte

x5volte

Richiamare solo gamba sx 8 volte

x5 volte

6 x skip alto-basso in avanzamento, in acqua

x3 volte

uscire da vasca  skip basso e partenza max velocità per 1 metro

x3 volte

POTENZA AEROBICA

Riscaldamento con 12 minuti corsa continua,esercizi di mobilità busto e arti superiori per circa 12 minuti alternati ad esercizi di allungamento muscolare.

Ripetute 2x 1’ 45’’ corsa passo sostenuto recupero 1’ 45’’

2x 1, 30’’ corsa passo sostenuto recupero 1’ 30’’

2x 1’ 15’’ corsa passo sostenuto recupero 1’ 15’’

2x 1’  corsa passo sostenuto recupero 1’.

Recupero attivo con esercizi di allungamento muscolare per 8 minuti circa.

Esercizi addominali e lombari per 10’

4x allunghi 50m in decontrazione.

PROGRAMMA PER IL PERIODO 27 LUGLIO – 4 AGOSTO 2009

27 luglio

20’ riscaldamento,con corsa,mobilità e allungamento muscolare.

4x 50 metri allungo rec 1’

Balzi: 8x ginocchia al petto scatto in uscita 3metri.ripetuto 6volte

8x gambe dietro scatto in uscita 3 metri ripetuto 6 volte

8x alternato al petto,dietro scatto in uscita 3 metri ripetuto 6 volte.

Rec 3 minuti allungamento.

Balzi: 8x richiamare al petto solo gamba dx ripetuto 4 volte

8x alternativamente con gamba sx. ripetuto 4 volte.

4 x scatti 3 metri 4 volte.

10’ addominali dorsali.

4x allunghi 100m in decontrazione alternato ad allungamento muscolare.

28 luglio

20’ riscaldamento come giorno prima.

4x 50m allungo rec 1’.

2x 1’15’’ rec 1 minuto

2x 1’ rec 1’

2x 45’’ rec 1’

2x 30’’ rec 1’

Addominali dorsali 10’

2x 30’’ rec 50’’

2x 45’’ rec 50’’

2x 1’ rec 50’’

2x 1’ 15’’ rec 50’’

4x allunghi 100m in decontrazione alternato ad allungamento muscolare.

29 luglio

Riscaldamento come in precedenza.

Stesso allenamento del 27 luglio con ripetizioni di 4 volte anziché 6.

Aggiungere 8x balzi in alto ginocchia tese ripetuto 8 volte.con scatto di 3m ogni ripetizione.

30 luglio

riscaldamento come in precedenza.

1x 4’ buon passo rec 2’

1x 3’ buon passo rec 2’

1x 2’ buon passo rec 2’

1x 1’ 30’’ buon passo rec 2’

10’ addominali lombari

4x allunghi alternato ad allungamento muscolare.

31 luglio

ripetere allenamento del 27 luglio.

1 agosto

ripetere allenamento del 28 luglio.

Riposo 2 agosto

3 agosto

ripetere allenamento del  29 luglio

4 agosto

ripetere allenamento del 30 luglio.

L’Allenatore

Silvestro Baldacci